Наступила холодная пора. Некоторые животные впали в спячку в связи с невозможностью найти пищу.

Другие же, подобно нам, людям, просто снизили физическую активность и перешли на запасенную в закромах пищу. Это даст им возможность сохранить и даже увеличить вес, и соответственно силу.

Но что хорошо для животных, не всегда подходит для людей. Накопление лишнего веса не входит в планы большинства людей, поэтому они вынуждены искать способы сохранить красивую и подтянутую фигуру. Один из таких способов — тренажерные залы, где есть множество тренажеров различного плана. А кондиционеры. Которыми оборудованы спортзалы создадут благоприятную для занятий атмосферу.

Но, к сожалению, не все хотят или могут позволить себе ходить туда. Причин может быть много: это и отсутствие денег, и нехватка времени, и нежелание тренироваться с другими людьми.

Но это не повод отказываться от занятий! Тренироваться можно и дома. Существует такое направление, как фитнес дома.

Давайте разберемся что для этого нужно.

— оборудование

Фитнес в домашних условиях не требует практически никакого оборудования. Например, если у вас есть гантели, то вы запросто можете выполнять упражнения с гантелями, которые ничуть не хуже традиционных упражнений в тренажерном зале. Если же гантелей у вас нет, то в качестве замены можно использовать следующие вещи:

— скакалка;

— турник для подтягиваний;

— мягкое одеяло или какая-либо другая накидка на пол;

— вы можете использовать и другие аксессуары, такие как эспандер, гимнастический мяч т.д.

— можно использовать груз. Например, нагруженный рюкзак, его очень удобно носить.

Разогрев

Перед началом тренировки необходимо выполнять разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы. Выполняйте стоя на месте круговые движения тазом, локтями, плечами, коленными суставами, лодыжками и запястьями. Поднимите руки вверх и наклоняйтесь вперед, не сгибая ноги и стараясь коснуться руками пальцев ног. Мышцы разогрели, теперь можно приступить и к основной тренировке.

Оздоровительная гимнастика в домашних условиях:

Существует много вариантов, но мы предлагаем вам наилучшую комбинацию:

1. Три подхода по 20 отжиманий с широко расставленными ногами.

2. Три подхода по 20 подтягиваний ног к подбородку лежа на животе.

3. Три подхода по 20 упражнений «пистолет» (приседать на одной ноге, другая согнута).

4. Три подхода по 20 отжиманий при нешироко расставленных ногах.

5. Три подхода по 20 упражнений следующего плана: качаем пресс с помощью стула или другой мебели, которая позволяет значительно отклонять спину назад. Если для вас это не трудно, то можете сделать три подхода по 30 упражнений.

6. Три подхода по 30 приседаний.

Также дома вы можете минут 15-20 попрыгать на скакалке в завершение тренировки. Можно еще раз повторить упражнения, которые выполнялись при разогреве. Это, конечно, желательно, но не обязательно.

Если вам трудно выполнять такое количество упражнений, то можете сделать меньшее количество упражений или подходов, если очень тяжело. Идея этих тренировок построена на том, что во-первых идет нагрузка на сердце, а во-вторых разогреваются все мышцы. Это позволяет вам сбросить лишний вес. Если же ваша цель — накачать мышцы — налегайте на силовую часть тренировок.

Основные характеристики:

Этот тренировочный комплекс предназначен для нагрузки на все тело. Отжимания позволят вам сделать красивыми, подчеркнуть грудь и плечи, накачать трицепсы. Упражнение подтягивания ног к подбородку активизирует мышцы спины, плеч. Пистолет нагружает мышцы ног, брюшные и грудные мышцы. Прыжки хорошо воздействуют на подколенные сухожилия.

Не хватает нагрузки?

Это распространенная проблема таких упражнений: тело быстро адаптируется к количеству нагрузки и ее становится мало. Что же делать? — спросите вы. Продолжать тренировать тело.

Обычно, эти упражнения дают слабую нагрузку на бицепсы, поэтому вы можете ее увеличить с помощью эспандера или гантелей.

Вы можете делать подтягивания ног к подбородку, обхватив руками бицепсы рук или же одной рукой — бицепсы другой, а другой — трицепсы первой. Можно выполнять от 10 до 20 раз.

Если вам не хватает нагрузки на спину, делайте мостик из положения стоя или лежа. Хорошо если вы научитесь делать мостик из положения стоя, а еще лучше — научитесь возвращаться в исходное положение. Постоянные тренировки позволят вам увеличить высоту мостика и сократить расстояние между ногами и руками. Это упражнение увеличит нагрузку на плечи и спину, в частности на трапециевидную мышцу. Не старайтесь сделать большое количество мостиков. Лучше делайте качественно — хорошо прогибайтесь и как можно дольше держите высшую точку.

Другое упражнение: наклоняясь вперед с прямыми ногами и возвращаясь назад, держите руки за спиной. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы спины. Вы можете так сделать 5-10 раз.

Если вы желаете увеличить нагрузку на ноги, выполняйте наши рекомендации: Пистолет, но уже не держась за стул. Постепенно увеличивайте глубину приседаний. До 20 повторений.

Для увеличения нагрузки на ноги хорошо бегать по лестнице.

Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попробуйте:

Поднятие ведер вверх-вниз. Ставите ноги на стул, пальцами вверх. Садитесь на другой стул, пониже. Руки расставляете в стороны прямо перед ведрами. Ведра можно заменить чем-нибудь другим. Можно делать от 10 до 20 раз.

Если хотите подкачать пресс, то вы можете:

При выполнении упражнений для мышц брюшного пресса, измените угол нагрузки. Попробуйте качать пресс таким образом, чтобы ноги были значительно выше головы. Можно поменять и принцип движения. Вместо подъема туловища, поднимайте ноги.

Для бедер вы можете выполнять прыжки в высоту с места. Для увеличения нагрузки можно также использовать не очень тяжелый рюкзак как дополнительное бремя.

Как видите, тренировки дома могут быть вполне успешными и результативными. Мы желаем удачи тем, кто решил тренироваться согласно этой методике. Хотя вы и тренируетесь дома, но эти тренировки ничем не уступают тренировкам в спортзале. Вы за свои усилия будете вознаграждены.